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多吃黃豆製品
黃豆也稱為大豆，是很普通的傳統食物，不僅營養價值極高，還含有諸多重要的生物活性物質。市面上黃豆製品很多種，最常見的就是豆腐，它所含的營養素非常豐富，蛋白質占40%，碳水化合物占25%，油脂占20%，其他各種維生素和礦物質含量也很豐富。所以豆腐製品可以用來替代肉類，又被稱為「田裡的牛肉」。更重要的是，它沒有肉類所含的油脂和膽固醇，吃很多也沒有任何的顧忌。
國父曾在《孫文學說》第一章中說：「中國常人所飲者為清茶，所食者為淡飯，而加以菜蔬豆腐，此等之食料，為今日衛生家所考得為最有益於養生者也。故中國窮鄉僻壤之人，飲食不及酒肉者，常多上壽。」國父對於豆腐的營養更是推崇備至，他在《建國大綱》中說：「中國素食者必食豆腐，夫豆腐者，實植物中之肉料也。此物有肉料之功，而無肉料之毒，故中國全國皆素食，已習慣為常，而不待學者之提倡矣。」
作家林海音主編的《中國豆腐》一書中寫道：慈禧太后駐顏有術，每天都要吃一道豆腐。傳說御廚房有蒸鍋49口，每口鍋裡放著鑲有珍珠的豆腐，49口鍋輪番蒸，慈禧太后每天就可以吃到一味潤膚養顏的珍珠豆腐。
目前豆腐、豆漿等在美國越來越被重視，在歐美的超市中，都看得到「Tofu」製品，豆腐成為西方人的新寵，主要原因是追求健康的風潮。因為豆漿可以降低膽固醇，所以美國已正式核准豆漿製品的盒子上，可以標示降膽固醇的訴求。
近十年來，歐美許多研究發現，東方人罹患乳癌、大腸癌、攝護腺癌的機率是西方人的四分之一。研究者認為東方人常吃豆腐是原因之一，因為黃豆蛋白中，含有高量的異黃酮素，它是一種抗氧化劑。可以抑制因荷爾蒙失調所引發的腫瘤細胞的生長，例如攝護腺癌與乳癌。研究也顯示，常吃黃豆類食物的日本男性，罹患攝護腺癌的機率比西方男人低。
美國半導體業霸主英特爾公司董事長葛洛夫曾罹患攝護腺癌。在接受治療，恢復正常生活後，每天都喝柳橙汁、綠茶萃取物和黃豆蛋白混合調製的果汁，也常吃豆腐。
醫學研究已經證實，每日吃進60公克的黃豆後，血中抗癌的有效濃度足以抑制一半的乳癌、子宮內膜癌、卵巢癌及前列腺癌的生長。還有一點，大豆中含有豐富的纖維質，足夠的纖維質攝取，有助於多餘的脂肪排泄，有益於抑制乳癌的發生。
傳統的板豆腐，製造過程中會加一點硫酸鈣，使豆腐的含鈣量增加，所以多吃豆腐當然也吸收了不少的鈣質。以前的人很少喝牛奶，但是常吃豆腐，鈣質攝取足夠，所以不常發生骨質疏鬆症。可是時代進步了，現代人認為豆腐太普遍，又便宜，不去重視它。很多人也沒有天天喝牛奶的習慣，骨質疏鬆症的病人反而多了。此外，除了預防癌症，多吃豆腐也能降低血中膽固醇，減少罹患心臟疾病的機率，以及預防老年癡呆症。
國防醫學院生理系副教授金忠孝表示，最近研究發現，老年癡呆症患者的腦組織中，卵磷脂濃度有下降的情形。因此，推測老年癡呆症可能和卵磷脂的缺乏有關。而卵磷脂的最佳來源之一，正是黃豆。所以多吃大豆與豆腐是不會錯的，像是「菠菜蕃茄豆腐蛋花湯」，青紅白黃顏色相間，好看、便宜又營養，又不需烹調技術，非常好做。將菠菜、蕃茄、豆腐一一切妥，先在水裡放豆腐，水滾了，再放蕃茄與菠菜，再滾之後，打個蛋下去，就可以關火，是大家都會做的一道好湯。
另外，做一道「味噌炒豆腐牡蠣」，能涵蓋多吃魚、豆腐的優點，又好吃，寫到此，我的口水增加了。像是「紫菜蛋花味噌湯」也很好，再加點小魚乾，或加點柴魚，也是營養豐富、價格便宜的好湯。
味噌湯是無上佳品
味噌是用大豆跟米發酵製成的，含有豐富的維生素B12，是素食者攝取維生素B12的重要來源。從飲食營養的觀點來看，大豆和稻米的氨基酸成份都有營養上的偏失，穀物缺乏離氨酸，豆類的離氨酸濃度又特別高，但是如果用大豆與稻米這兩種種子的混合，就達成雙重互補的營養目標，比起單獨食用其中任何一種的效果要好很多。所以多吃味噌是有道理的，它能實質地改善消化性機能，同時又能排除大豆中那些不良的抗營養因子。
1998年12月13日的中國時報報導，電腦族要多食用味噌，因為它還含有一種特別的酵素，能將身體內的放射線排出體外。因此曾經接受過化療，或是長期使用電腦的人、做過放射治療的人都應該經常食用味噌。
我在學校的宿舍裡，就買一罐味噌放著，可代替鹽跟醬油，譬如煮白菜湯時，也挖一點加進去，再加一點紫菜或海菜芽，味道鮮美極了。一般味噌湯含有嫩豆腐、海帶芽、蔥花、柴魚片，簡單又營養。為了不破壞味噌的酵素，烹調時，先把其他材料煮滾，在熄火前才加入味噌。
很多場合，我都大力宣揚味噌湯的好處，希望大家多食用味噌，增進健康。
多吃五穀雜糧
我記得小時候，大約民國五、六十年代起，由於台灣經濟起飛，很多人就認為糙米飯是農業社會窮苦的象徵，要改吃軟滑可口的白米才算上品。從此，大家都吃白米飯了，可是穀米中原本所含的豐富維生素B1、蛋白質、纖維、礦物質、鐵質及磷質，都隨著穀糠被碾磨而失掉。此外，食米原有的胚芽也會被磨掉，胚芽中含有酵素及生長激素，對人體細胞有活化作用。
這麼多種營養素都在白米加工過程中失掉了，使白米變成營養低而熱量高的食物，實在可惜。所以建議大家回過頭來吃糙米！因為糙米能淨化血管、促進新陳代謝、幫助消化及清理腸胃，對於多吃肉少吃菜的人來說，是一種平衡食物，而且多吃了也不會發胖。
另外有關健康飲食的研究也顯示，長期食用糙米，有助於將毒素（例如食物添加劑、農藥及放射性物質等）排出體外。而且，糙米更能平衡血糖、防止尿酸過高。
很多人會說糙米不好吃，不喜歡吃，我覺得這是心理偏差問題。你只要想它是健康的食物，應該多吃，讓自己的身體健康比較重要，慢慢地就會習慣了。如果一時改吃糙米會不習慣，那麼建議先用一份糙米二份白米的比例煮飯，吃一陣子，習慣了，再調整為白米糙米同等份量，慢慢改進。煮糙米飯時，一定不要忘記多放些水，以免過硬。或是先泡一個晚上，煮起來就會很軟。也可放入少量食用油，可以讓每一粒米看起來更加飽滿晶瑩。
近年大家都知道要多吃五穀雜糧了，這是相當正確的健康觀念，因此超市、有機店也都有五穀雜糧混合包在賣，裡面甚至有二十多種雜糧，非常方便。我曾經自己煮一大鍋廿一種雜糧飯，一天三餐都吃它。早餐時，挖些適當份量，加水煮成粥，然後加入蜂蜜，當做甜八寶飯。午晚餐時，就當做主食，配菜吃。連續吃幾天，感覺很好，因為五穀雜糧飯能解除腸道中致癌物質的活性，其豐富的纖維質也已確定有防止腸癌發生的功效。
近年可以看到「紅米」及「黑米」，也都是我喜歡吃的雜糧。紅米含豐富的磷、鐵、維生素B群，能改善營養不良、腳氣病及腫脹等毛病。黑米被稱為「貢米」，是以前獻給皇帝食用的貢品，非常珍貴。黑米含豐富的蛋白質、纖維素、礦物質等，熱量只有糙米的一半，是追求健康美麗的人士最應該食用的主食。不過黑米較硬，也較粗糙，完全用它來煮飯並不太適合，熬成粥，加砂糖，當做點心吃也不錯。通常黑米被做成飯後甜點，是我最喜歡吃的東西了。
麵粉也有全麥麵粉和白麵粉的差別，比較起來也同米一樣。這些在碾製過程中保留麩皮及胚芽的榖類稱為全穀類，例如糙米、全麥、燕麥等食物，都具有很高的營養價值。所以我也比較喜歡吃全麥麵包，或是全麥饅頭，甚至五殼饅頭也比白饅頭味道要香。
炎熱的夏天，很多人都會減低食欲，尤其是中午頂著太陽的外食族。台北醫學院生化學董大成教授曾說，難挨的暑氣，最讓人看了飯和肉就吃不下，但是夏天不但要吃飯和肉，而且要吃糙米飯和豬肉，因為它他們都富含維生素B1。因此董大成教授過去經常呼籲大家要多吃「黃豆糙米粥」，就是這個道理。
買些小排，先用水燙過，再與糙米、黃豆一起放入鍋內，多放些水，煮滾後，置於悶燒鍋內一天，就成為細軟營養又可口的一道極佳的粥品。易做好吃又便宜，大家儘量吃吧！
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